4ヶ月で12キロ痩せた話 - dim

4ヶ月で12キロ(身長179.6cm, 体重84kg→72 kg) 痩せました。今後、減量フェーズから維持フェーズ(もう少し減らしてから維持)に移行します。再び太ったときのために、どうやって痩せたかを記録しておこうと思います。
いろいろ書いてますが、

目標と計画を立てる
無理のない食事制限をする
毎日少しだけ運動する
とにかく地道に続ける

というダイエットの王道を実践しただけです。

1. 具体的な目的を立てる。

ダイエットの目的を決めた。目的は現実的・具体的・低俗であればあるほどいい。
ダイエットは手段であり目的ではないことを頭に叩き込む。

2. 目的体重の設定, ダイエットペースの設定

毎月3kg、トータル12~14kg減を目標にしました。
脂肪3kgのカロリーは21600kcalなので、毎日の摂取カロリーを720kcal減らせば一ヶ月で3kg痩せる計算になります。

3. 一日に摂取するカロリーを決める。

一日の消費カロリーを2200kcalと概算しました。
毎日1480kcal(=2200kcal-720kcal)摂取すれば毎月3kg痩せる計算になります。
僕は朝食を取らず、食事は昼夜とも大学の学食で定食を食べることが多いです。
定食は大体850kcalぐらいなので、昼と夜で1700kcalとなり過剰分の220kcalを運動で消費することにしました。学食はメニューにカロリーが表記されているので、カロリーコントロールが簡単です。
学食以外で食べるときは、メニューのカロリーをチェックしました。最初はめんどくさいですが、慣れてくると調べなくても大体分かるようになってきました。(これ大切!)

ダイエット中、高カロリーのものもたくさん食べましたが、[*決めた一日の摂取カロリーをオーバーしない*]ように帳尻を合わせました。(お菓子を食べたら、お菓子のカロリー分夕食を減らすとか)
もちろんですが、余裕でオーバーする日もあります。ダイエット中何回か、飲み会 → 二次会→ ラーメンやりました。

4. 運動は毎日30分のウォーキング

毎日3.2kmを30分かけて歩きました。これで200kcal消費できます。
ウォーキングを習慣化させるために、毎日「同じ距離、同じペース」で歩きました。ペース管理はNike+GPSを使いました。あと、ちゃんとした運動用の靴を買いました。

5. ダイエット記録をつける

毎日の体重、ウォーキング記録をつけました。
体重ははてなグラフとtwitterに、ウォーキングもtwitterに記録するようにしました(Nike+GPSの機能)。成果を可視化することが継続に繋がると実感しました。

6. 継続は大切

ダイエットを始めて一週間は空腹感がひどかったですが、その後は気にならなくなりました。空腹感が我慢出来ないときは、これをやりました。「ためしてガッテン」がダイエット食品会社を潰しにかかってる件
ダイエットを挫折しそうになったことは無いですが、「今日はウォーキング行きたくないなー」というときはこれまでに減らした体重が2Lペットボトル何本分かを想像するとやる気が出ます。

7. 次は体重維持だ

こんな感じで、停滞期もなく毎月3kgやせました。
減量フェーズは無事通過したので、維持フェーズが今後の課題となります。